بهترين راهكار لاغري و تناسب اندام

اگر پزشك آن را توصيه كند ، روش هايي براي كاهش وزن با خيال راحت وجود دارد. كاهش موثر وزن 1 تا 2 پوند در هفته براي موثرترين مديريت وزن در طولاني مدت توصيه مي شود.

گفته مي شود ، بسياري از برنامه هاي غذايي احساس گرسنگي يا عدم رضايت را در شما ايجاد مي كنند. اينها دلايل عمده اي است كه براي شما سخت است به يك برنامه غذايي سالم ادامه دهيد.

با اين حال ، همه رژيم هاي غذايي اين تأثير را ندارند. رژيم هاي كم كربوهيدرات و غذاهاي كامل ، رژيم هاي كم كالري براي كاهش وزن موثر هستند و ممكن است راحت تر از ساير رژيم هاي غذايي پايبند باشيد.

در اينجا چند روش براي كاهش وزن آورده شده است كه شامل تغذيه سالم ، كربوهيدرات بالقوه پايين تر و هدف آنها:

    اشتهاي خود را كاهش دهيد
    باعث كاهش سريع وزن مي شود
    سلامت متابوليك خود را همزمان بهبود ببخشيد

1. كربوهيدرات هاي تصفيه شده را كاهش دهيد

يكي از راه هاي كاهش وزن سريع كاهش قندها و نشاسته ها يا كربوهيدرات ها است. اين مي تواند با يك برنامه غذايي كم كربوهيدرات يا با كاهش كربوهيدرات تصفيه شده و جايگزيني آنها با غلات كامل باشد.

وقتي اين كار را انجام مي دهيد ، سطح گرسنگي شما پايين مي آيد و در نهايت كالري كمتري مي خوريد (1).

با يك برنامه غذايي كم كربوهيدرات ، مي توانيد از چربي هاي ذخيره شده براي انرژي به جاي كربوهيدرات استفاده كنيد.

اگر ترجيح مي دهيد از كربوهيدرات هاي پيچيده تري مانند غلات كامل همراه با كمبود كالري استفاده كنيد ، از فيبر بالاتر بهره مند مي شويد و آنها را با سرعت بيشتري هضم مي كنيد. اين باعث مي شود سيرتر شوند تا شما راضي نگه دارند.

مطالعه 2020 تأييد كرد كه رژيم كم كربوهيدرات براي كاهش وزن در افراد مسن مفيد است (2).

تحقيقات همچنين نشان مي دهد كه رژيم كم كربوهيدرات مي تواند اشتها را كاهش دهد ، كه ممكن است منجر به خوردن كالري كمتري شود بدون اينكه به آن فكر كنيد يا احساس گرسنگي كنيد (3).

توجه داشته باشيد كه اثرات طولاني مدت رژيم كم كربوهيدرات هنوز در حال تحقيق است. رعايت رژيم كم كربوهيدرات نيز ممكن است دشوار باشد ، كه ممكن است منجر به رژيم يو يو و موفقيت كمتر در حفظ وزن سالم شود.

رژيم هاي كم كربوهيدرات منفي هستند و ممكن است شما را به روشي متفاوت سوق دهند. رژيم هاي غذايي با كاهش كالري نيز مي توانند منجر به كاهش وزن شوند و نگهداري آنها براي مدت زمان طولاني راحت تر باشد.

اگر شما يك رژيم را انتخاب مي كنيد كه به جاي غلات كامل بيش از كربوهيدرات هاي تصفيه شده تمركز داشته باشد ، يك مطالعه در سال 2019 با غلات كامل و شاخص توده بدن پايين تر (BMI) ارتباط دارد.

براي تعيين بهترين روش براي كاهش وزن ، براي توصيه ها با پزشك خود مشورت كنيد.

2. پروتئين ، چربي و سبزيجات بخوريد

هر يك از وعده هاي غذايي شما بايد شامل موارد زير باشد:

    يك منبع پروتئين
    منبع چربي
    سبزيجات
    بخش كوچكي از كربوهيدرات هاي پيچيده ، مانند غلات كامل

براي ديدن چگونگي جمع آوري وعده هاي غذايي خود ، به اين موارد مراجعه كنيد:

    اين برنامه غذايي كم كربوهيدرات
    اين برنامه غذايي كم كالري
    اين ليستها شامل 101 دستورالعمل سالم با كربوهيدرات كم و غذاهاي كم كالري است

پروتئين

خوردن مقدار توصيه شده پروتئين براي كمك به حفظ سلامتي و توده عضلاني در هنگام كاهش وزن ضروري است (5 منبع معتبر).

شواهد نشان مي دهد كه خوردن پروتئين كافي ممكن است عوامل خطر قلبي ، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد (6 منبع معتبر ، منبع 7 معتبر ، منبع 8 معتبر).

در اينجا نحوه تعيين ميزان نياز به خوردن شما بدون خوردن زياد وجود دارد. بسياري از عوامل نيازهاي خاص شما را تعيين مي كند ، اما به طور كلي ، يك فرد متوسط ​​نياز دارد (9 منبع معتبر):

    56-91 گرم در روز براي يك مرد متوسط
    46-75 گرم در روز براي يك زن متوسط

رژيم هاي غذايي با پروتئين كافي نيز مي توانند به شما كمك كنند:

    هوس و افكار وسواسي در مورد غذا را 60٪ كاهش دهيد
    ميل به ميان وعده در اواخر شب را به نصف كاهش دهيد
    احساس سيري مي كنيد

در يك مطالعه ، افرادي كه رژيم پروتئين بالاتري داشتند روزانه 441 كالري كمتر مصرف مي كردند (10 منبع معتبر ، منبع 11 اعتماد).
منابع پروتئين سالم شامل:

    گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوك و گوشت بره
    ماهي و غذاهاي دريايي: ماهي قزل آلا ، قزل آلا و ميگو
    تخم مرغ: تخم مرغ كامل با زرده
    پروتئين هاي گياهي: لوبيا ، حبوبات ، كينوا ، تمپه و توفو

كربوهيدرات كم و سبزيجات برگ دار

از بارگيري بشقاب خود با سبزيجات سبز برگ نترسيد. آنها پر از مواد مغذي هستند و شما مي توانيد مقادير بسيار زيادي بخوريد بدون اينكه كالري و كربوهيدرات زيادي افزايش دهيد
سبزيجاتي كه براي برنامه هاي غذايي كم كربوهيدرات يا كم كالري در نظر بگيريد:

    كلم بروكلي
    گل كلم
    اسفناج
    گوجه فرنگيها
    كلم پيچ
    جوانه بروكسل
    كلم
    خرده چوب سوئيس
    كاهو
    خيار

چربي هاي سالم

از خوردن چربي نترسيد.

بدن شما بدون توجه به برنامه غذايي كه انتخاب مي كنيد ، هنوز به چربي هاي سالم نياز دارد. روغن زيتون و روغن آووكادو گزينه هاي عالي براي گنجاندن در برنامه غذايي شما هستند.

چربي هاي ديگر مانند كره و روغن نارگيل به دليل محتواي چربي اشباع بالاتر بايد فقط در حد متوسط ​​استفاده شوند.

3. بدن خود را حركت دهيد

ورزش اگرچه براي لاغر شدن لازم نيست اما مي تواند به شما در كاهش وزن سريعتر كمك كند. وزنه برداري مخصوصاً فوايد خوبي دارد.

با بالا بردن وزنه ، كالري زيادي مي سوزانيد و از كند شدن متابوليسم جلوگيري مي كنيد ، كه اين يك عارضه جانبي رايج در كاهش وزن است (13 ، 14 منبع معتبر ، منبع 15 معتبر).

سعي كنيد هفته اي سه تا چهار بار به باشگاه برويد تا وزنه برداريد. اگر تازه وارد سالن بدنسازي شديد ، از يك مربي راهنمايي بخواهيد. اطمينان حاصل كنيد كه پزشك از برنامه هاي جديد ورزشي نيز آگاهي دارد.

اگر بالا بردن وزنه براي شما گزينه اي نيست ، انجام برخي از تمرينات قلبي مانند پياده روي ، دويدن ، دويدن ، دوچرخه سواري يا شنا براي كاهش وزن و سلامت عمومي بسيار مفيد است.

كارديو و وزنه برداري هم مي توانند به كاهش وزن كمك كنند.

لينك منبع پست لاغري